햇볕을 잘 쬐지 않는다면 비타민d 부족이 있을 확률이 높다하여 수년전부터 먹고 있는 중입니다. 하루중 햇볕을 쬐는 시간이 없을 때도 있을 정도이니 거의 부족할꺼라 확신하고 있깅 먹고 있습니다.
나보다 훨씬 햇볕을 많이 쬐는 가족중 한 사람도 검사시 비타민D 부족으로 나와 주사까지 일정 기간동안을 두고 2~3번 정도 맞고, 영양제를 먹었음에도 정상 수치로 올라가지 않았으니 이는 비타민D가 우리몸에 많은 영향을 준다고 생각하고 있기때문입니다.
물론 다른 생각을 가진 사람도 있을것이기에 제 생각이 꼭 옮다고는 말하지 못하겠습니다. 그냥 개인적인 생각일 뿐입니다.
비타민D란 무엇인가요?
비타민 D는 지용성 비타민 중 하나로, 건강한 뼈와 이를 지지하는 칼슘 및 인의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 햇빛에 노출되면 피부에서 자연적으로 생성되며, 일부 식품에서도 찾을 수 있습니다. 비타민 D는 다음과 같은 기능을 수행합니다:
1 칼슘 흡수 촉진: 비타민 D는 소화기에서 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈 건강에 도움을 줍니다.
2 이상적인 뼈 성장과 재생: 뼈를 강하게 유지하기 위해 필요한 미네랄 밸런스를 조절합니다.
3 면역 기능 강화: 비타민 D는 면역 체계를 강화하고, 자연적인 방어 기능을 개선해 변이 세포와 바이러스로부터 몸을 지켜줍니다.
4 신경계 및 근육 건강 지원: 비타민 D는 정상적인 신경 및 근육 기능을 유지하는데 필요합니다.
결핍 시 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다:
1 구루병: 유아와 어린이의 경우, 비타민 D 결핍은 형성 중인 뼈가 약해지고 굽게 되는 구루병을 초래할 수 있습니다.
2 골다공증: 성인의 경우, 비타민 D 결핍은 뼈 밀도가 저하되어 골절 위험이 증가하는 골다공증의 발병률이 높아질 수 있습니다.
비타민 D는 햇빛 노출, 식품 섭취, 그리고 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 포화 지방 함량이 높은 동물성 식품, 지방어, 계란 노른자, 버섯 등 일부 식품에도 비타민 D가 들어있습니다. 그러나 충분한 양을 섭취하기 어려울 경우, 전문가와 상의하여 보충제를 복용하는 것도 고려할 수 있습니다.
비타민D가 풍부한 음식은 무엇인가요?
비타민 D가 풍부한 주요 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:
1 지방어류: 연어, 참치, 광어, 방어 등의 지방어류에는 비타민 D가 풍 하게 들어 있습니다.
2 버섯: 백색 버섯은 비타민 D를 합성할 수 있는 데 필요한 전구체인 에르고스테롤을 함유하고 있어 풍부한 비타민 D 공급원입니다.
3 유제품: 우유, 요거트, 치즈 등의 유제품에는 비타민 D가 첨가되어 있습니다. 비타민 D는 유지, 버터, 치즈 등의 유제품에서도 찾을 수 있습니다.
4 계란: 노른자에 비타민 D가 풍부하게 들어 있습니다.
5 곡물: 프로세스된 곡물, 시리얼, 오트밀 등은 비타민 D가 첨가되어 있을 수 있습니다.
그러나 위의 음식들에서 얻을 수 있는 비타민 D 양은 한계가 있기 때문에 일부 국가에서는 이러한 식품에 대한 섭취량에 따라 일일 필요량의 일부만 충족 됩니다. 따라서 노출되는 햇빛과 보충제를 통해 비타민 D 섭취를 보충하는 것이 좋습니다.
비타민D의 종류는?
비타민 D는 두 가지 주요 형태가 있습니다: 비타민 D2 (에르고칼시페롤)와 비타민 D3 (콜레칼시페롤). 이 두 가지 형태는 구조와 기능 면에서 서로 다릅니다.
1 비타민 D2 (에르고칼시페롤): 이 형태의 비타민 D는 식물 및 버섯에서 주로 발견되며, 식물 세포에서 생성됩니다. 일부 보충제에도 사용됩니다.
2 비타민 D3 (콜레칼시페롤): 이 형태의 비타민 D는 동물성 식품, 특히 지방어류, 유제품 및 계란 노른자에서 찾을 수 있습니다. 또한 인간의 피부에서 자외선 B (UVB) 노출에 응답하여 자연적으로 생성됩니다. 일반적으로, 비타민 D3는 인체에 더 효과적이라고 여겨지며 많은 보충제에 사용됩니다.
비타민 D는 소화기에서 흡수되어 혈관으로 이동하고, 간과 콩팥에서 활성화되어 모든 충분한 세포 기능에 필요한 활력 있는 복합체를 만들어냅니다. 이러한 활성 비타민 D 형태들은 칼슘과 인의 균형을 조절하고, 특히 뼈 건강과 관련된 여러 기능을 지원하며, 신경계와 면역 체계를 강화합니다.
비타민 D가 부족한 증상은 무엇인가요?
비타민 D 결핍은 비타민 D가 충분하게 제공되지 않을 때 발생합니다. 체내의 비타민 D 양이 충분하지 않을 때 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 주요 증상은 다음과 같습니다.
1 뼈 및 근육 통증: 비타민 D 결핍으로 인해 뼈 및 근육 통증이 발생할 수 있습니다. 특히 골다공증과 같은 뼈 질환의 발생 위험이 높아질 수 있습니다.
2 피로: 비타민 D 결핍은 피로증을 유발할 수 있습니다. 여기에는 지속적인 피로, 수면 및 기상 이상 등이 포함됩니다.
3 기분 변화: 비타민 D 결핍으로 인해 우울증이나 불안증의 발생 가능성이 높아집니다.
4 면역 체계 문제: 비타민 D 결핍은 면역 체계 기능을 저하시킵니다. 치은질환, 자궁경부암 및 유방암과 같은 암과 관련된 위험이 높아집니다.
5 체중 증가: 비타민 D 결핍은 체중 증가를 야기할 수 있습니다. 비타민 D는 지방 세포에서 축적되기 때문입니다.
이러한 증상이 있을 경우, 의료 전문가와 상담하여 테스트 및 비타민 D 보충 치료를 고려하는 것이 좋습니다.
비타민D를 너무 많이 먹어도 안되는 이유는?
비타민 D 과다섭취는 건강에 해로운 영향을 미치기 때문에 주의해야 합니다. 비타민 D 과다섭취가 오랫동안 지속되면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
1 고칼륨혈증: 비타민 D 과다섭취는 혈청내 칼슘 수치가 증가하여 오히려 고칼륨혈증이 발생할 수 있습니다. 이로 인해 신장 기능에 문제가 생길 수 있습니다.
2 신장 손상: 지속적으로 고칼륨혈증이 발생하면 콩팥돌이 생성되고 신장 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
3 심혈관 질환: 지나친 칼슘 섭취로 인해 혈관에 칼슘이 침착되고 심장 및 혈관 질환의 발병률이 높아질 수 있습니다.
4 신경 및 근육 문제: 비타민 D 과다섭취는 신경과 근육 기능에도 문제를 일으킬 수 있습니다. 이는 근육 약화, 자습증 및 반사 감소와 같은 증상으로 나타납니다.
5 소화기 질환: 지나치게 섭취된 비타민 D는 신장과 더불어 흡수기와 위장계에 경미한 염증을 일으키고 위장질환의 위험을 증가시킵니다.
비타민 D 과다섭취를 방지하기 위해서는 균형 잡힌 식단을 유지하고 보충제를 복용할 경우 의사와 상의한 후 일일 권장량을 지키는 것이 중요합니다. 또한 꾸준한 건강 검진을 통해 혈청 칼슘 및 비타민 D 농도를 확인하고 비타민 D 섭취량을 적절하게 조절해야 합니다.
비타민D의 효능에 대해 알아보자.
비타민 D는 지용성 비타민으로 인체에 다양한 건강 효과를 가져다주는 중요한 영양소입니다. 비타민 D의 주요 효능은 다음과 같습니다.
1 뼈 건강: 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 증가시켜 뼈 및 치아 건강에 도움을 줍니다. 또한, 골다공증 예방에도 효과가 있습니다.
2 면역 체계 강화: 비타민 D는 면역 체계를 강화하여 감기, 독감 및 다양한 바이러스와 세균으로 인한 감염에 대한 저항력을 높입니다.
3 심혈관 질환 예방: 고혈압, 심근경색, 협심증 등 심혈관 질환의 발병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
4 기분 개선 및 우울증 예방: 비타민 D는 세로토닌 수준을 조절하여 기분 개선과 우울증 예방에 도움이 됩니다.
5 당뇨병 예방: 비타민 D는 인슐린 생산과 작용을 조절하여 혈당을 안정시키는 데 도움이되어 당뇨병 예방에 효과가 있습니다.
하루 필요 비타민 D의 권장량은 연령, 성별, 건강 상태 등에 따라 다르지만 일반적으로 성인의 경우 하루 15-20마이크로그람(600-800 IU) 정도입니다. 자외선 B (UVB)를 통해 햇빛을 쬐는 것이 비타민 D 생성에 큰 도움이 되지만, 자외선에 노출되는 것에 대한 위험이 있으므로 적절한 노출 시간을 고려해야 합니다. 또한, 지용성 비타민이기 때문에 지나친 섭취는 독성을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다. 비타민 D 보충제를 섭취하거나 자연적인 음식원(예: 지방 고등어, 연어, 버섯 등)으로 섭취하는 것이 좋습니다.
영양제를 먹고 안먹고의 문제는 결국 본인이 결정할 문제지만 그중에 조심해서 먹어야할 영양제중 비타민D도 포함된다 여겨지기에, 병원에서 비타민D의 수치를 검사한 후 주사나 영양제를 얼마나 복용할지 긴 시간을 두고 지켜보며 섭취하는게 좋을듯 하단 생각이 듭니다.
개인적인 생각도 있기에 틀린점도 있을 수 있으니 참고로만 보시길 바랍니다.
